Futás előtt
Cipő
Minden futó legjobb barátja a futócipője. Valójában futócipői, hiszen érdemes legalább 2 párat váltogatni. Ha még nincs futócipőd, akkor szánj rá időt, hogy elmenj egy futóboltba, ahol szakemberek megvizsgálják a futótechnikádat, és segítenek megtalálni a legmegfelelőbb futócipőt számodra. Így nem csak a sérüléseket kerülheted el, de a futótempódat és a futás közbeni komfortot is növelheted.
Ruházat
A futócipőn felül a másik dolog, amire figyelned kell, a ruházat, amiben futsz. Általános tanács, hogy rétegesen öltözködj, hogy a kimelegedéseddel arányosan tudj megszabadulni ruhadaraboktól, és izzadságszívó ún. technikai ruházatot használj.Figyelj, hogy a ruháid ne csak kényelmesek legyenek, de ne dörzsöljék ki sehol a bőröd!
Ha még nagyon a futás kezdetén jársz, és többször megállsz hosszabb időre, akkor arra is figyelj, hogy legyen nálad olyan öltözék, ami a lehűléskor megvéd.
Edzés után, ha úgy fejezed be az edzést, hogy nincs alkalmad egyből átöltözni, legyen nálad száraz ruha, amit fel tudsz venni.
Melegebb időben célszerű picit alulöltözni, hiszen pár száz méter után, úgyis kimelegedsz, pláne ha még nincs sok tapasztalatod magaddal.
Télre érdemes beszerezni a megfelelő felszerelést, ami tartja a hőt, de mégis képes szellőzni, így nem kell több réteget magadra venni, ami csak nehezítené a futásod. Elég egy póló, egy klassz futókabát, egy bélelt nadrág, sapka, kesztyű, és persze az elején némi elszántság.
Étkezés-Ivás
Általános tapasztalat, hogy a futás előtt 2-3 órával, lassan felszívódó, energiadús, szénhidrátban gazdag ételek (pl. rizs, zab, avokádó) fogyasztása javasolt, majd a futásig már ne egyél mást.
Ugyanígy a futás előtti 1 órában ne igyál jelentősen, mert csak lötyögni fog a hasadban.
Természetesen mindenkinél az egyéni működése határozza meg, a számára legoptimálisabb tápanyagbevitelt.
A futás
Bemelegítés
Sokan elhanyagolják, pedig fontos! Mindig készítsd fel a szervezeted, és megfelelően bemelegített izmokkal indulj el futni, így elkerülöd a húzódásokat, rándulásokat. A bemelegítés során fejben is érkezz meg, és tudatosítsd magadban az előtted álló edzést.
Futás
A Városligetben egy 2 km-es rekortán borítású futópálya található, amelyről itt olvashatsz. A rekortán egy speciális anyag, amit kimondottan atlétikai célokra fejlesztettek ki. A Városligeti Futó Club edzései az óránál kezdődnek, amit az alábbi térképen jelöltünk.
Azoknak akik még életükben nem futottak, vagy nagyon hosszú kihagyás után kezdik újra, célszerű az elején lassú tempóban, csak 2-3 kilométert futniuk, hogy a szervezetüknek legyen ideje hozzászokni a mozgáshoz. Ha úgy érzed, hogy ez a táv már könnyedén megy, akkor 1-2 km-rel növelheted. Célszerű az elején a rekortánon futni, az ízületek kímélése miatt, később ki lehet próbálni az aszfalton futást – persze megfelelő cipőben.
Futás után
Nyújtás
A nyújtás ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Ajánlott ilyenkor a nyújtógyakorlatokon felül átmasszírozni az izmokat, pl. masszázshengerrel. Ha nincs ebben tapasztalatod, akkor mindenképpen kérj segítséget gyakorlótól, vagy várunk szeretettel az edzések utáni közös nyújtásokon.
Regenerálódás
Fontos, hogy megfelelő mennyiségű pihenést adjunk a testünknek, hiszen valójában ilyenkor épülnek az izmok. Egy levezető jóga, egy esti futás utáni sorozatrész megnézése, egy kád forró víz, egy pihentető alvás mind ezt a célt szolgálják. Ennek hiánya nem csak túlerőlteti a szervezetet, de sérüléshez is vezethet. A megfelelő regeneráció mértékét pl. egy okosóra kiszámolja neked.
Étkezés-Ivás
Az izmok fejlődése miatt fehérjére lesz szükséged, ezt mindenki a táplálkozási szokásainak megfelelően vigye be. Sok esetben, ha azt tapasztalod, hogy nincs energiád futás után, akkor valószínűleg szénhidrát hiányod van – ilyenkor nyugodtan edd meg az ebédről maradt pasta maradékát.
Futás utáni gondolatok
A fejlődés változás. Minden futás után, de méginkább bizonyos időszakonként, máshogy fogod látni magadat, és az edzésedet. Akár egészen eltántorító gondolataid is keletkezhetnek. Hagyd őket! Beszélj ilyenkor egy futótárssal, és hallgasd meg a véleményét. A Városligeti Futó Klub közösségében biztosan találsz valakit – kitűnő alkalom erre az edzések utáni nyújtás.
A legjobb társ egy óra, ami megmutatja a valódi tempódat, és segít a valósághoz igazítani a gondolataidat.
Évszakok
A legkedveltebb időszak tavasztól őszig tart, a legtöbben kora délutántól naplementéig szoktak futni. Nyáron a fák kellemes árnyékot adnak, de érdemes napszemüveget vinni, mert bizonyos részeken pont szembe tűzhet a nap.
A futópálya jól kivilágított, a ligetet folyamatosan karban tartják, a kutak tavasztől őszig nyitva vannak, rendszeresen leseprik a rekortánról a faleveleket. Akár esőben is kimehetsz futni, bár ilyenkor érdemes vigyázni az úttesten lévő felfestésekkel, amik ilyenkor csúsznak!
Bármelyik évszakban lehet használni a futópályát. Télen ritkábban látogatott a park, de bármikor is
mész ki, biztosan találkozol legalább egy futóval.